BCAA je anglická zkratka výrazu „branched chain amino acids“ znamená “aminokyseliny s rozvětveným řetězcem” a většina sportovců je užívá za účelem, aby při namáhavém cvičení nedocházelo ke spalování svalů a zároveň na regeneraci svalů po cvičení. Aminokyseliny jsou tedy schopny udržet vaší stávající svalovou hmotu i přes to, že zrovna nemáte k dispozici energetické zdroje, které běžně tělo získává z potravy. Velkou výhodou BCAA je jejich rychlost vstřebání a to především těchto typů základních aminokyselin

• Leucin
• Isoleucin
• Valin

se kterými mají naše játra minimální práci a tvoří základní stavební kameny svalových vláken. Tyto BCAA jdou rychle a efektivně dopravovány pomocí krevního řečiště přímo na místo určení, kterým je porušená svalová tkáň po cvičení. Jakmile aminokyseliny dorazí do samotného svalu, tak jsou využívány pro stavbu nových svalových vláken, které byly cvičením porušeny.

Funkce základních BCAA ve svalech

Co je BCAA jsme si tedy již vysvětlili, nyní pojďme trochu víc do hloubky, abychom pochopili proč jsou aminokyseliny vlastně pro náš organizmus a především naše svaly tak důležité.

Sval je tvořen svalovou tkání a tedy svalovými bílkovinami a z toho činí celých 30 až 40 procent svalových bílkovin právě Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem označované BCAA. Proto BCAA patří mezí základní doplňky výživy při posilování, fitness, nebo jakékoliv jiné sportovní činnosti. Aminokyseliny působí tedy nejen na rychlou opravu svalových vláken, ale také na samotnou a rychlou regeneraci po cvičení, což je žádaný efekt u každého sportu, který je pravidelný. Ten kdo aminokyseliny už někdy využíval ve své stravě jistě pocítil podstatně rychlejší regeneraci a nárůst fyzické síly.

Vliv aminokyselin na organismus

Aminokyseliny proudící do svalových vláken významně snižují produkci kyseliny mléčné. Při nižší produkci kyseliny mléčné dochází k zvýšení vytrvalosti funkce svalů s čehož vyplývá, že jste potom schopni cvičit efektivně, déle a podstatně vytrvaleji.

Další nespornou výhodou je i snížení tvorby kyseliny mléčné v pracujícím svalu, a tak i jeho prodloužení pracovní schopnosti v sérii. Doplnění AMK po tréninku také udržuje hladinu glutaminu v krvi, tím je podpořen náš imunitní systém a zvyšuje se naše obrany schopnost.

Kdy brát aminokyseliny a v jakém množství

Každé BCAA na trhu obsahuje údaj o dávkování a časech užívání. Principiálně se ale aminokyseliny berou desítky minut před tréninkem a ihned po dokončení tréninku. V těchto dobách je účinek BCAA nejefektivnější. Užívání aminokyselin před tréninkem zajistí potřebné palivo, aby nedocházelo ke spalování svalové hmoty a užití po tréninku již zajistí následnou rychlejší regeneraci svalů. Aminokyseliny se doporučují užívat i ráno a to ještě před snídani ve stejné dávce jako si dáváte před a po tréninku. Každý výrobce BCAA informuje na svém obalu o maximální denní dávce.

Překročení těchto denních dávek vám většinou nic nepřinese. Každý organismus je schopen vstřebat a využít jen určité množství těchto látek. Pokud budete denní dávky překračovat, tak je jednoduše vyloučíte a můžete si tím způsobit i trávicí potíže. Všeho moc škodí a je jen na vás jak s touto informací naložíte. Nezapomínejte prosím, že BCAA jsou jen doplňkem výživy. Důležitá je rovněž rozmanitá a kvalitní strava, která poskytuje všechny další bílkoviny, minerály a potřebné látky k fungování vašeho organismu a stavbu svalových vláken.

V jaké formě lze BCAA koupit?

Před tréninkové aminokyseliny máji často formu tekutou, aby došlo k co nejrychlejšímu náběhu a BCAA se nemusely dlouho rozkládat. Naopak pokud máte v úmyslu brát aminokyseliny ráno, nebo večer před spaním, tak je lepší využít tablety, které se rozkládají pomalu a dochází tak k postupnému uvolňování BCAA do těla.

Využití aminokyselin v dietě

Dieta sebou přináší ztrátu rozmanité stravy a dochází tak k úbytku dodávek energických složek do organismu. V takovém případě tělo při výkonu sáhne po nejrychleji vstřebatelné energii v těle a tím jsou svaly. Právě v takovém případě se u diety hodí užívat aminokyseliny, které jsou alternativním palivem místo samotných svalů. Tělo tak nesáhne po svalech, ale po dodaných aminokyselinách.

Co je BCAA 2:1:1 (označení)

Jsou to poměrové čísla nejdůležitějších větvených aminokyselin, kterou jsou základními stavebními kameny při tvorbě a regeneraci svalové hmoty. Mezi tyto základní aminokyseliny patří leucin, isoleucin a valin. Tyto aminokyseliny mají největší zastoupení ve svalových vláknech a proto jsou označovány jako základní. Největší zastoupení, které se skrývá pod číslem “2” je aminokyselina luecin, kde je podle světových studijí potřeba o 40% vice této aminokyseliny pro potřebnou stavbu svalů, než aminokyseliny isoleucin a valin.

Je lepší BCAA 2:1:1, 4:1:1, nebo 8:1:1

Podle světových studií o využitelnosti a poměru využití aminokyselin ve svalech se odborníci shodli na tom, že poměr tří nejdůležitějších aminokyselin (leucin, isoleucin a valin) v poměru 2:1:1 je nejefektivnějším poměrem. Zde rozhodně neplatí pravidlo čím větší číslo, tím lépe. Ba naopak, větší poměrové dávky, mezi které patří 4:1:1 a 8:1:1 jsou neefektivní. Je to jako by si někdo na stavbu baráku objednal mnohem více cihel než potřebuje a naopak málo spojovacího materiálu.

Které potraviny obsahují aminokyseliny

Seznam potravin obsahující aminokyseliny uvádíme níže s tím, že se rozdělují na dva základní druhy, kterými jsou živočišné a rostlinné. Kvalitnější a plnohodnotnější jsou živočišné z důvodu toho, že obsahují širší vyvážené spektrum aminokyselin. Když jste však vegetarián, tak sáhnete spíše po rostlinných aminokyselinách, než po těch živočišných.

Mezi živočišné patří:

• Vajíčka
• Všechny druhy masa
• Tvaroh a jiné mléčné výrobky

Mezi rostlinné patří

• Semena
• Luštěniny
• Cereálie
• Aminokyseliny ve stravě závěrem

Pokud jste člověk, který se neomezuje na konkrétní druh potravy, jako tomu je třeba u vegetariánu, nebo veganů a vaším základem je především masitá strava v kombinaci s rostlinnou, tak zde není co dodat a pokračujte v tom co děláte.

V případě, že jste vegetarián, nebo vegan, tak se potřeba si uvědomit, že rostlinná strava je podstatně chudší na množství i rozmanitost druhů aminokyselin a pokud chcete zajistit správnou funkci těla a především orgánů, tak je potřeba konzumovat větší množství rostlinné potravy. Samozřejmě můžete v tomto případě sáhnout po doplňcích stravy (suplementy), které vám tyto chybějící druhy aminokyselin doplní.

Aminokyseliny a jejich označení

Aminokyselin je celkem 20 a patří mezi ně následující aminokyseliny

Název aminokyseliny	Zkratka aminokyseliny
Nepolární hydrofobní aminokyseliny
Glycin	Gly
Alanin	Ala
Vylin	Val
Leucin	Leu
Isoleucin	Ile
Prolin	Pro
Methionin	Met
Fenylalanin	Phe
Tryptofan	Trp
Polární hydrofilni aminokyseliny
Serin	Ser
Threonin	Thr
Cystein	Cys
Tyrosin	Tyr
Asparagin	Asn
Glutamin	Gln
Kyselé aminokyseliny
Asparagová kyselina	Asp
Glutamová kyselina	Glu
Bazické aminokyseliny
Lysin	Lys
Arginin	Arg
Histidin	His

 

Závěrem o BCAA

Snažil jsem se vám vysvětlit co je BCCA laickým způsobem a doufám, že jste vše pochopili. Pokud budete chtít jít ještě více do hloubky a získat více informací o aminokyselinách, tak doporučuji prostudovat další články na internetu. V případě, že začínáte s posilováním, tak si prostudujte náš článek jak začít posilovat.

Autor: TriN

Spoluautor: Jarek Pokorný